Dynamise ton début d’année en diminuant ta consommation de sucre
Challenge du mois de janvier + fiche à télécharger
Pour débuter cette nouvelle année, quoi de mieux qu’une démarche positive en matière de nutrition? Oublie les résolutions passives qui écorchent ton estime personnelle et lance-toi dans quelque chose de simple: réduire les excès de sucre. C’est un sujet délicat pour toi? Pas d’inquiétude, je ne parle pas d’éliminer le sucre ajouté mais simplement d’éviter les excès, -pour commencer!
Bien que janvier soit généralement un mois qui succède aux abus, il a aussi son lot de galettes, cidre et autres chocolats, donc je t’assure, c’est l’occasion idéale, même si tu te demandes peut-être, en me lisant, si c’est réellement le mois propice.
C’est vrai, tu peux toujours reporter à février mais honnêtement, tu ne crois pas que tu vas te retrouver en décembre à te dire que tu commenceras l’année suivante?!
Allé, tout le monde peut le faire, on ne change pas des situations en repoussant les choses qui paraissent difficiles. Dans la plupart des témoignages que j’ai entendu ou lu, les personnes disent que non seulement ce n’est pas si dur mais que cela a amélioré leur vie.
Tu vas pouvoir découvrir:
– les raisons pour lesquelles réduire ta consommation de sucre est bénéfique pour toi
– pourquoi diminuer progressivement est préférable à un arrêt brutal
– des conseils pratiques pour t’aider à franchir ce cap
– 12 pistes d’action concrètes à explorer
– mon expérience personnelle à ce sujet
– et bien sûr, la fiche de suivi à télécharger pour t’accompagner dans cette démarche
Pourquoi diminuer le sucre?
Le sucre accélère ton vieillissement
Ce n’est pas assez?
D’une part diminuer est le bon moyen pour t’en déshabituer.
Ensuite j’imagine que tu as entendu parler des méfaits des excès du sucre et je ne suis pas là pour donner des détails là-dessus, il y a des tas de reportages intéressants, je te laisse les regarder. Ce qui m’intéresse ici ce n’est pas de te convaincre mais que tu te rendes compte des bénéfices par toi même, c’est le plus efficace dans n’importe quelle démonstration.
En diminuant le sucre tu auras et c’est sur à 100% tout un processus qui entraînera:
• un dynamisme constant
• une peau nette, diminution de l’acné, de l’inflammation, un teint frais
• des rides moins prononcées
• une humeur plus radieuse
• une diminution de la nervosité, de l’anxiété
• un état d’esprit plus optimisme
• une diminution de l’envie de sucre
Et tout ça juste en réduisant le sucre, si c’est pas du bonus gratuit, qu’est-ce?
On me demande souvent des solutions/gélules miracles mais dans la plupart des cas, la magie est déjà en nous et opère dans la réduction, pas dans l’ajout constant de nouvelles substances.
Pour résumer: tu te sentiras mieux.
Si les envies de sucre te submergent, ne te sens pas coupable. Cela peut être lié à des facteurs physiologiques comme la régulation des messagers nerveux ou la gestion du stress. Dans mes accompagnements, j’explore cette thématique en profondeur. Si tu es dans cette situation, prendre rendez-vous avec moi ou un professionnel peut être une solution. Souviens-toi, ce n’est pas toujours simplement une question de volonté.
Pourquoi diminuer plutôt qu’arrêter?
La transition vers une alimentation moins sucrée et d’une manière générale plus saine, n’exige pas de bouleversement radical. En fait, cela pourrait même être contre-productif. Se priver de sucre pendant une semaine ou un mois pour ensuite replonger dans les habitudes d’avant n’est pas bénéfique ni pour ton corps ni pour ton mental. Pour moi, la magie de l’organisme se produit lorsque l’équilibre est atteint.
Comment faire?
Procède par ajustements progressifs afin que la diminution soit fluide mais durable.
Évidemment cela demande d’être ouvert.e et d’avoir la volonté de diminuer le sucre mais après il y a quelque chose de presque magique dans ce processus: au fur et à mesure, ton palais et ton cerveau s’adaptent à des saveurs moins sucrées et tu te surprendras à trouver que certaines choses sont devenues trop sucrées.
Ayant grandie dans un milieu culinaire, je sais ce que c’est d’être gourmand.e et cela ne signifie pas du tout être dans l’excès. En général, les deux premières bouchées suffisent à faire plaisir au cerveau.
12 pistes d’action
1 • Tu mérites le meilleur
Rappelle-toi de ça, toujours. Et encore plus lorsque tu seras devant le rayon des bonbons ou barres chocolatées industrielles, regarde la liste des ingrédients et dis-toi: tu mérites mieux que ça non?
En bref, tout ce qui ne sert pas ton corps doit progressivement disparaître de ton quotidien, c’est une étape essentielle.
2 • Qualité
Opte pour la qualité en remplaçant le sucre blanc ou de canne, raffinés par du sucre complet, du muscovado, du sucre de fleur de coco ou de la stévia. Ils sont plus coûteux c’est vrai mais apportent des minéraux absents des sucres raffinés et tu seras naturellement incité.e à en consommer moins.
3 • Non c’est non
J’ai dit qu’on n’allait pas faire dans le radical, mais je t’ai un peu menti ! Il est temps de dire adieu aux édulcorants, c’est infâme à tous les niveaux.
4 • Moins
Réduis simplement les quantités, que ce soit dans ton café, ton thé ou tes sucreries.
Si tu suis une recette sucrée qui n’a pas été créée par quelqu’un ayant diminué le sucre dans sa vie, tu peux souvent diviser la quantité de sucre par 2 et oui, ça sera toujours savoureux. Si ça te semble trop abrupt, commence par réduire d’un quart.
Par exemple, lorsque je prépare un gâteau au chocolat avec une tablette à 55 % de cacao et de la farine de sarrasin, je n’ajoute pas de sucre. Celui de la tablette est largement suffisant, souvent même je le trouve trop sucré.
Je me souviens, il y a longtemps, une collègue anglaise m’a fait découvrir le thé, celui en vrac et de qualité. Elle m’a conseillé de le boire nature, sans sucre (et oui, elle zappait le lait aussi !) m’expliquant que cela se buvait ainsi. Et c’est vrai, il y a plus de nuances, de saveur, de caractère, l sucre masque tout. Et non seulement cette transition a été rapide, mais depuis cette période je ne ressens plus le besoin ni l’envie de sucrer mon thé pour en apprécier les délicatesses.
5 • Liste des ingrédients
Presque systématiquement, mes client·es me disent : “Mais je mange bien, je limite le sucre et les plats tous prêts”, pourtant, leurs problèmes persistent… Le sucre est rarement le seul coupable, mais il contribue à de nombreux désagréments.
Alors, lorsque tu achètes un produit transformé, prends le temps d’explorer la liste des ingrédients.
Le sucre ne se présente pas toujours sous l’appellation évidente de “sucre”, il se cache sous diverses noms tels que glucose, maltose, saccharose, galactose, fructose, lactose, entre autres.
Si cela te semble trop complexe, commence par rechercher le mot “sucre”. S’il apparaît là où il n’est pas attendu, il est temps de changer de produit. Par exemple, certaines conserves de maïs, de petits pois, de sauce tomate, voire même dans la moutarde, contiennent du sucre. Un épi de maïs frais ou des petits pois frais, sont-ils vendus avec un sachet de sucre?
J’ai même déjà eu la surprise de découvrir du caramel dans du vinaigre balsamique!
6 • Bio, “sans sucre ajouté”
Attention à ces mentions. Les sirop d’agave ou de riz sont facilement identifiables mais cela se complique lorsqu’ils sont “remplacés” par des épaississants, modificateurs de textures tels que les amidons qui ont des index glycémiques élevés.
Imaginons que tu prépares ton lait végétal, vas-tu y rajouter de la farine? Non! C’est ce que font les industriels avec par exemple du riz ou de l’avoine, parce donner de la texture à 2% d’amandes c’est compliqué et 30% d’amandes ça coûte cher.
Il existe néanmoins de rares laits végétaux sans sucre ajouté ni épaississant.
7 • C’est toi qui décides
Pour contrôler la quantité de sucre, ajoute-le toi-même. Par exemple, si tu prends des yaourts, choisis les natures et rajoute de la vanille et/ou un peu de sirop d’érable, à la cuillère et non en versant directement de la bouteille et en quantité raisonnable. Si tu préfères la confiture, choisis-en une de qualité, avec plus de fruits que de sucre et dose progressivement en réduisant peu à peu la quantité. Par la suite, privilégie les fruits frais à la confiture.
8 • Est-ce vraiment nécessaire?
Évite d’ajouter du sucre. Il m’arrive de voir des recettes de salades de fruits ou de compotes avec du sucre ajouté, mais pourquoi faire ? Un fruit est déjà suffisamment sucré et une fois pressé ou cuit, son indice glycémique augmente considérablement. Alors, pourquoi s’infliger ça, dis-moi?!
9 • Les fibres
Savais-tu que boire du jus de fruit (frais ou pas) revient à ingérer un verre de sucre ? Consomme plutôt un fruit et de l’eau ! Les fibres présentes dans le fruit permettent une digestion plus lente des sucres et le simple fait de mastiquer te fera probablement manger une seule orange au lieu de deux pour faire un jus, réduisant ainsi de moitié la quantité de sucre.
10 • Respire
Prends une minute pour respirer avant de manger quoi que ce soit. Comme je l’ai déjà mentionné dans mon article sur la cohérence cardiaque ici, manger devrait être fait consciemment.
Par exemple, vers 16h si tu optes pour un snack sain, comme quelques noix de macadamia et un morceau de chocolat 90 % ou plus, ne plonge pas ta main pour piocher directement dans le sachet de noix tout en regardant ton téléphone ou une autre distraction, tu risques de consommer davantage que nécessaire. Prends 4 ou 5 noix et 1 ou 2 carrés de chocolat, inspire profondément et savoure-les consciemment. Ton cerveau en recevra les signaux positifs et cela sera amplement suffisant. Crois-moi, c’est bien plus bénéfique que de céder à toujours +++.
11 • Homemade
Favorise le fait-maison. Tout ce que tu peux préparer toi-même, fais-le. C’est un bon moyen d’avoir le contrôle sur les quantités.
•12 Aqua
Remplace les boissons sucrées et les sodas par de l’eau, c’est prioritaire. Si tu recherches de la fantaisie, envisage des alternatives telles que le kombucha ou le kéfir. Prépare-toi des infusions à base de plantes, de fleurs ou de fruits pour varier les plaisirs.
Dois-je préciser que les alcools contiennent des quantités de sucre non négligeables? Sans parler des effets pas vraiment positifs sur le corps, le mental donc un peu et rarement ça ira!
Mon expérience
Tout d’abord je n’ai pas été élevée au sucre, les desserts quotidiens ça ne me disait rien et aujourd’hui c’est pareil, je prends un dessert au resto de temps en temps si vraiment ça me tente. Les boissons sucrées c’est pareil, et je pense que ça m’aide aujourd’hui.
Néanmoins, avant, je pouvais quand même avoir en cas de stress, des pulsions sucrées émotionnelles et c’est terminé maintenant. Cela n’est pas seulement dû à la diminution du sucre, il faut prendre en compte les changements dans le mode de vie, l’activité professionnelle, des repas plus réguliers, plus complets aussi, tout cela participe aussi à la diminution de l’envie du sucre qui comble des aspects insatisfaisants de la vie.
Il y a quelques années afin de régler certaines variations d’énergie et donc d’humeur, j’ai décidé de suivre une période un peu draconienne de “sans”, ce que je ne te recommande pas de faire parce que cela est trop frustrant, pas physiquement mais mentalement. Ceci dit j’ai retenu de nombreux effets intéressants à différents niveaux.
Dans la liste des “sans” il y avait tout ce qui ne favorise pas une bonne santé donc le sucre.
Psychologiquement cela a parfois été difficile au début, mon cerveau m’envoyait des messages du genre: “pourquoi tu fais ça, profite de la vie”, bla bla bla. Et oui, avec ses habitudes et ses biais cognitifs le cerveau n’aime pas les changements abrupts. Mais j’ai tenu bon, 3 mois et demi. Initialement cela devait durer 3 mois mais au bout des 3 mois je m’y étais tellement habituée que j’ai eu peur de reprendre le sucre, incroyable hein!
Finalement j’en ai consommé à nouveau bien entendu et tout s’est bien passé physiquement. Psychologiquement que cela a été plus dur puisque je me demandais pourquoi reprendre après tout ce temps.
J’ai mis fin à ce questionnement en me disant que je n’avais pas l’intention de ne plus manger de cookies de ma vie et les choses ont été réglées. Le sucre n’est clairement plus un problème dans ma vie. J’en prends quand j’en ai envie et c’est plutôt rare.
En fait, les choses s’organisent dans le corps et la tête malgré tout et sans que l’on s’en rende compte. Par exemple je n’ai plus envie de gérer le stress intense par le sucre, mon cerveau prend de nouveaux chemins et cherche des solutions ailleurs. Bref, le corps est une machine incroyable.
Ma désaccoutumance au sucre a finalement tellement progressé :
• désormais, lorsque je fais des cookies, il m’arrive de ne plus ajouter de sucre à la pâte, le chocolat déjà sucré et concassé faisant bien le job
• autrefois, je planifiais des journées sans sucre ajouté au moins une fois par semaine, maintenant, c’est l’inverse : je m’accorde une journée sucrée de temps à autre, sans ajouter de sucre au quotidien
• mon palais s’habitue et se satisfait rapidement dès que c’est assez
Ce qui a changé:
Comme je le disais plus haut, les bénéfices ressentis et que je continue à vivre sont corrélés à d’autres facteurs tout aussi important mais globalement
• mon niveau d’énergie est stable du matin au soir
• j’ai moins de cernes
• j’ai moins envie de sucre (je me répète là!)
• j’ai d’une manière générale le teint clair, pas de bouton
• des idées claires
• moins d’anxiété
Bien entendu lors de l’accompagnement que je propose on va plus loin, je t’aide à doser tes prises de glucides dans la journée, à repérer les pulsions alimentaires émotionnelles, à identifier les différents sures et équilibrer tes repas, mais si tu commences déjà par tout ce qui est listé plus haut, ça sera un très bon début.
Je n’ai qu’une chose à dire: trust the process!
Ci-dessous la fiche de suivi offerte à télécharger, observe et note les changements internes et externes. Ce mois est un starter, l’objectif est que tu continues au-delà d’un mois afin de déshabituer ton organisme au sucre, tu peux revenir ici tous les mois, relire l’article pour te motiver et re-télécharger la fiche… Tout va bien se passer et n’oublie pas que chaque petit pas compte.
