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Les oméga-3 : le guide pour une peau éclatante,
des cheveux sains, un bon moral et prévenir le vieillissement

CHALLENGE DU MOIS DE JUILLET
+ FICHE A TÉLÉCHARGER

Sur la photo, huile de colza, graines de chia, truite fumée. Consommer des produits fumés n’est pas ce qu’il y a de mieux mais on fait comme on peut, l’important est de varier les sources.

Découvre les Omégas-3 en détails, ces précieux acides gras essentiels dont les bienfaits pour la santé vont bien au-delà de la simple nutrition

Imagine un ingrédient vital que le corps ne peut pas produire lui-même, un élément clé qui dépend entièrement de ton  alimentation. Ce ne sont pas que des micronutriments, ils font partie des piliers qui nous maintiennent en santé.

Ils agissent à de nombreux niveaux, notamment sur la/le:
santé vasculaire
soutien du cognitif
réduction de l’inflammation
santé occulaire
santé mentale
santé osseuse
santé de la peau

Dans cet article, nous allons explorer en détails les bienfaits spécifiques des Omégas-3 sur la beauté.
Certes, ils ne font pas tout le job seuls, n’étant qu’une pièce dans la grande mécanique du corps et de la santé mais leurs bienfaits sont importants.
Nous verrons:

Les Oméga-3 et la peau
Les Oméga-3 et les cheveux
Les Oméga-3 et le bien-être mental et cognitif
Les Oméga-3 et la prévention du vieillissement
Où trouver les Oméga-3?
Pourquoi consommer des oméga-3 d’origine animale?
Les signes d’un manque en Oméga-3
Conseils pour une consommation optimale des oméga-3
Que faire si tu ne consommes pas de poisson ou es vegan.e
Attention aux Oméga-3 si…
Challenge + fiche à télécharger 

LES OMÉGA-3 ET LA PEAU

1 . Hydratation de la peau: les oméga-3 n’hydratent pas mais aident à maintenir l’hydratation de la peau, en renforçant la barrière cutanée et en réduisant la perte d’eau transépidermique, ce qui permet à la peau de rester souple et hydratée.

2. Réduction de l’inflammation cutanée: ils réduisent l’inflammation de la peau, présente dans les problèmes d’acné, de dermatite ou de psoriasis.

3 . Protection contre les dommages causés par le soleil: les oméga-3 aident à réduire les effets négatifs de l’exposition aux rayons UV du soleil, en réduisant l’inflammation et en favorisant la réparation des cellules endommagées.
Attention, les crèmes solaires restent absolument nécessaires. Les oméga-3 ne font que participer à réduire certains effets négatifs.

4 . Amélioration de la souplesse: ils contribuent à maintenir la souplesse de la peau en favorisant la production de collagène et d’élastine, deux protéines essentielles présentes dans la structure et l’élasticité de la peau.

5 . Réduction des signes de vieillissement cutané: ils participent à réduire l’apparence des rides, des ridules et d’autres signes de vieillissement cutané, en stimulant la régénération cellulaire et en améliorant la texture de la peau.

6 . Soutien des peaux sujettes à l’eczéma: on l’a vu plus haut, ils sont bénéfiques en cas d’eczéma en réduisant l’inflammation et en aidant à renforcer la barrière cutanée, ce qui peut contribuer à réduire les poussées et à soulager les symptômes.

7 . Aide à la cicatrisation des plaies: en réduisant l’inflammation, ils favorisent la cicatrisation tout en stimulant la régénération cellulaire, ce qui accélère le processus de guérison et réduit le risque de cicatrices.

8 . Santé oculaire : les oméga-3, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque), sont essentiels pour la santé des yeux, ils participent à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge et le syndrome de l’œil sec.

Résumé: ces bienfaits font des oméga-3 un élément important à consommer régulièrement, de manière raisonnable et raisonnée, afin de favoriser la santé de la peau, qu’elle soit saine, lumineuse et non prématurément marquée.

LES OMÉGA-3 ET LES CHEVEUX

1 . Hydratation du cuir chevelu: comme pour la peau, ils participent au maintien de l’hydratation du cuir chevelu en favorisant la production de sébum, ce qui peut réduire les problèmes de sécheresse et de desquamation.

2 . Renforcement des follicules pileux: en stimulant la circulation sanguine vers le cuir chevelu, ils favorisent le transport des nutriments essentiels aux follicules pileux, renforçant ainsi les cheveux et réduisant la chute.

3 . Amélioration de la brillance et de la texture des cheveux: ils aident au renforcement de leur structure en favorisant la production de kératine, la protéine qui constitue la majeure partie du cheveu. Elle améliore la brillance et la texture des cheveux, les rendant plus forts et plus résistants.

4 . Réduction des problèmes inflammatoires du cuir chevelu : tout comme pour la peau, leurs propriétés anti-inflammatoires aident à réduire les pellicules, la dermatite séborrhéique, les démangeaisons, favorisant ainsi la bonne croissance des cheveux.

5 . Stimulation de la croissance des cheveux: les oméga-3 stimulent la croissance des cheveux en favorisant la production de certaines hormones et en régulant les processus inflammatoires qui peuvent entraver leur croissance.

6 . Prévention de la casse et des pointes fourchues: en renforçant la structure des cheveux et en améliorant leur hydratation, ils aident à prévenir la casse et les pointes fourchues, tout en réduisant les dommages causés par les agressions extérieures.

Résumé: consommer des oméga-3 quotidiennement améliorera la santé et l’apparence de tes cheveux, les rendant plus forts, plus brillants et plus résistants aux agressions externes.

LES OMÉGA-3 ET LE BIEN-ÊTRE MENTAL ET COGNITIF

1 . Santé du cerveau: les oméga-3, en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont des composants structurels importants des membranes cellulaires du cerveau, jouant un rôle crucial dans le maintien de l’intégrité et de la fonctionnalité de ces cellules.

2 . Amélioration de la mémoire et de la concentration: le DHA améliorerait la mémoire et la concentration en favorisant la communication entre les cellules cérébrales et en soutenant la plasticité synaptique, essentielle pour l’apprentissage et la mémoire.

3 . Réduction du risque de déclin cognitif: la consommation régulière d’oméga-3 est associée à un risque réduit de déclin cognitif lié à l’âge et aux maladies neurodégénératives.

 

4 . Soutien de la santé mentale: la plupart des études concluent que les oméga-3 “ont un effet bénéfique global chez les patients souffrant de troubles dépressifs majeurs” extrait de La révolution nutrition du Dr Uma Naidoo.

5 . Réduction de l’inflammation cérébrale: leurs propriétés anti-inflammatoires participent aussi à réduire l’inflammation chronique dans le cerveau, souvent associée à des risques de troubles neurologiques et psychiatriques.

Résumé: intégrer des oméga-3 dans l’alimentation soutiendrait la santé mentale et cognitive, améliorerait les fonctions cérébrales et réduirait le risque de troubles neurologiques.

LES OMÉGA-3 ET LA PRÉVENTION DU VIEILLISSEMENT

1 . Réduction de l’inflammation chronique: on l’a vu précédemment, leurs propriétés anti-inflammatoires aident à réduire l’inflammation chronique dans l’organisme. L’inflammation chronique est souvent associée à un vieillissement prématuré et à un risque accru des maladies liées à l’âge, telles que les maladies cardiaques, le diabète et les troubles neurodégénératifs. De plus, cette inflammation participe à la diminution de l’efficacité du système immunitaire (voir cet article du CNRS si cela t’intéresse).

2 . Amélioration de la santé cardiovasculaire: la consommation régulière d’oméga-3 est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, ce qui contribue à un vieillissement en meilleure santé tout en préservant la fonction cardiaque et vasculaire.

3 . Maintien de la densité osseuse: les oméga-3 contribueraient au maintien de la densité osseuse en favorisant l’absorption du calcium. Cela peut aider à prévenir l’ostéoporose et à réduire le risque de fractures liées à l’âge. Si cela t’intéresse, lis cet article.

Résumé: consommer des oméga-3 tous les jours et adopter un style de vie qui va bien pour l’organisme, permet de soutenir la prévention du vieillissement et favorise un vieillissement en meilleure santé.

OÙ TROUVER LES OMÉGA-3
Picture of flax oil and chia seeds
Smoked trout

Il existe 3 principaux Oméga-3:

●  ALA
L’acide alpha-linolénique est le précurseur des acides gras oméga-3 à longue chaîne comme l’EPA et le DHA.
Sources : noix, graines de lin, graines de chia, huile de lin, de cameline, de colza. Les huiles doivent être de première pression à froid, bio et consommées crues pour préserver leur qualité.

●  EPA
L’ALA est transformé en EPA Acide Eicosapentaénoïque par des enzymes spécifiques dans un processus biochimique complexe. L’EPA joue un rôle crucial dans les systèmes émotionnel et cognitif ainsi que dans la modulation de l’inflammation.
Sources: poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng), huile de poisson.

●  DHA
L’EPA est ensuite transformé en DHA Acide Docosahexaénoïque qui est essentiel au système nerveux central, aux membranes neuronales et aux fonctions cognitives. Le DHA intervient particulièrement dans le développement cérébral et la santé oculaire.
Sources : poissons gras, huile de poisson, huile d’algues.

Si tu ne consommes pas de poissons ni de produits animaux, une solution existe, je te la donne plus bas.

Les sources animales d’Oméga-3:

●  Privilégie les petits poissons : opte pour le maquereau, le hareng et la sardine, moins susceptibles de contenir des niveaux élevés de métaux lourds comparés aux gros poissons comme le saumon et le thon. Fais attention à l’origine et à la qualité, privilégie la pêche durable et responsable pour l’environnement et une meilleure qualité nutritionnelle.
La truite est également une source d’oméga-3, bien que sa teneur soit légèrement inférieure à celle des poissons mentionnés précédemment. Alterne les sources.

● Évite/arrête les gros poissons : en plus d’être davantage contaminés par des métaux lourds et d’autres toxines environnementales, l’élevage intensif de saumons pose des problèmes environnementaux significatifs, notamment la pollution des eaux et la transmission de maladies, je te recommande vivement de regarder cette vidéo.

● Œufs enrichis en oméga-3 : les œufs contiennent des oméga-3, en quantité relativement faible mais tu peux opter pour des œufs enrichis en oméga-3.

● Alternance et conscience: essaie de tendre vers une approche consciente et raisonnée afin de maximiser les bénéfices pour la santé tout en minimisant les risques de contamination et les impacts environnementaux.

POURQUOI CONSOMMER DES OMÉGA-3 D’ORIGINE ANIMALE?

Il est tentant de se dire, surtout si on n’aime pas les sardines ou si on ne consomme pas de produits animaux, que penser à sa cuillère d’huile de lin tous les jours est suffisant puisque l’organisme fait le job tout seul. Mais est-ce vraiment le cas ?

Conversion des oméga-3, un processus complexe
on l’a vu, l’organisme convertit l’acide alpha-linolénique (ALA) en acides gras oméga-3 à longue chaîne comme l’EPA et le DHA, cependant, ce processus de conversion est influencé par plusieurs facteurs :

●  Équilibre oméga-6 / oméga-3:
les acides gras oméga-6 et oméga-3 utilisent les mêmes enzymes pour leur conversion. Une alimentation trop riche en oméga-6 peut donc concurrencer et limiter la conversion des oméga-3, entravant la transformation de l’ALA en EPA et DHA.

●  Mode de vie et nutrition:
Je me suis d’ailleurs interrogée : comment font certains moines bouddhistes qui n’ont pas accès aux algues riches en oméga-3 ? Comme me l’a fait remarquer @Parthena qui a été bien éclairante, “les moines bouddhistes ont un mode de vie exemplaire !” Évidemment ! En plus de leur alimentation équilibrée et riche en nutriments, ils mènent une vie saine et beaucoup moins stressante, ce qui améliore l’efficacité de la conversion des oméga-3.

Cofacteurs nutritionnels : un manque de nutriments co-facteurs tels que le magnésium, le zinc, le sélénium et les vitamines B3, B6, B7, B9, B12, C et E altère les conversions.

Âge : plus on avance en âge, plus la conversion diminue, surtout si l’on n’entretient pas son corps. Une vieillesse en forme se prépare dès la jeunesse.

Pathologies et inflammation : les conditions inflammatoires et certaines pathologies peuvent nuire à la conversion des oméga-3.

● Alimentation et style de vie : l’alcool, le tabac, le manque de fibres et l’abus de mauvaises graisses peuvent altérer cette transformation.

Conclusion: varier les sources d’oméga-3 is the key!

À moins d’avoir “un mode de vie et une alimentation exemplaires”, ne compter que sur les graines de chia et l’huile de colza pour obtenir tous les bénéfices des oméga-3 n’est pas viable, il est recommandé de consommer des oméga-3 à longue chaîne directement par le biais de petits poissons gras.

Si tu es vegan.e ou ne consomme pas de poissons, il y a des alternatives végétales, j’en parle plus bas.

LES SIGNES D’UN MANQUE EN OMÉGA-3

1. Peau sèche et irritée
2. Cheveux cassants, secs, déshydratés
3. Problèmes d’yeux secs, de vue
4. Troubles de l’humeur, troubles cognitifs
5. Inflammation accrue, problèmes articulaires
6. Problèmes cardiovasculaires
7. Fatigue, manque d’énergie
8. Problèmes immunitaires, infections fréquentes

Si tu rencontres l’un de ces problèmes, le manque d’oméga-3 est une piste possible mais n’est pas la seule cause, on l’a vu plus haut, une carence en zinc par exemple altère la conversion.

CONSEILS POUR UNE CONSOMMATION OPTIMALE DES OMÉGA-3

Équilibre oméga-6 et oméga-3
Le ration recommandée est de 5 oméga-6 pour 1 oméga-3, soit 1 molécule d’oméga-3 pour 5 molécules d’oméga-6, alors que le ratio observé dans la population est plutôt de 15 pour 1 voire 50 pour 1.
Pourquoi faire attention à l’équilibre oméga-6/oméga-3?
Pour plusieurs raison, tout d’abord, comme on l’a vu plus haut, un déséquilibre de cette balance affaiblit la conversion des acides gras à chaîne courte (ALA) en acides gras à chaîne longue (EPA et DHA). Ensuite, consommer trop d’oméga-6 (huiles de tournesol, pépin de raisin, maïs…) peut entraîner des problèmes inflammatoires et trop d’oméga-3 fluidifie trop le sang.

Recommandations: l’Anses préconise de consommer quotidiennement
1,6 gr d’ALA pour les femmes
  2 gr d’ALA pour les hommes
  250 mg d’EPA
  250 mg de DHA

Exemples:
● 1,69 gr de DHA dans 100 gr de sardines à l’huile
7,54 gr d’ALA dans 100 gr d’huile de colza

1,24 gr de DHA dans 100 gr de sardines à l’huile

Pour connaître la teneur en oméga-3 des aliments, va ici sur le site de l’Anses, tape “oméga-3” dans la barre de recherche et coche “Constituants”, tu auras le choix parmi les ALA, EPA et DHA.

Le mieux, on l’a vu est de varier les sources. Chaque semaine, un peu d’oeufs enrichis, un peu de sardines, une cuillère à soupe de graines de chia dans la salade régulièrement, de l’huile de cameline ou de colza dans la vinaigrette tous les jours, 2-3 noix au goûter.

Si tu préfères le saumon et le thon aux sardines et si la vidéo plus haut ne t’a pas convaincu.e, en voici une autre ici . Malgré tout, pour ta santé, il est préférable de ne consommer les gros poissons gras, pas plus d’une fois par mois, de l’un ou de l’autre.

Photo: graines de lin broyées à conserver au frais et consommer dans les 2/3 jours

QUE FAIRE SI TU NE CONSOMMES PAS DE POISSON OU ES VEGAN.E

Si ton mode de vie et ton alimentation ne sont pas parfaits (absence de produits ultra transformés notamment) et que tu ne consommes pas de poissons gras, il est nécessaire de prendre des compléments d’huile d’algue. La micro-algue schizochytrium est particulièrement recommandée, car riche en oméga-6 et oméga-3 mais ce sont ses oméga-3 EPA et DHA qui en sont extraits pour fabriquer ces compléments.

Prête attention au laboratoire qui propose le produit. Vérifie la source des algues, la méthode d’extraction et la quantité d’oméga-3 contenue dans chaque dose.

Ce complément ne t’empêche pas d’améliorer ton alimentation et ton mode de vie même si c’est pas à pas!

ATTENTION AUX OMÉGA-3 SI …

Même s’ils sont bénéfiques, il est important de ne pas en abuser. Tout est toujours une question d’équilibre. On parle ici de quantités en milligrammes donc inutile de manger des maquereaux ou du hareng tous les jours.

De plus, fais attention avec les compléments en oméga-3 dans les situations suivantes, demande à ton médecin si tu prends des/es/as:

Médicaments ou compléments anticoagulants ou antiplaquettaires
Hémophilie
Problèmes sanguins ou ecchymoses
Chirurgie imminente car peut augmenter le risque de saignement

Note: je ne recommande pas les huiles de poisson pour plusieurs raisons:
Certains poissons utilisés pour produire ces huiles sont en voie de disparition.
Il est souvent difficile de vérifier la provenance des poissons, comment l’huile est extraite, où les poissons sont pêchés, par qui, et comment.
Avec la demande croissante, il y a un risque de trafic de certaines espèces de poissons menacées.

Avons-nous vraiment besoin de gélules d’huile de poisson alors que nous avons accès aux poissons dans notre alimentation?

CHALLENGE OMÉGA-3, AMÉLIORE TON BIEN-ÊTRE EN 30 JOURS

Voilà, tu es averti.e et prêt.e à relever ce défi, alors c’est parti! Durant les 30 prochains jours, je t’invite à augmenter ta consommation d’oméga-3. L’objectif est que tu ressentes, observes une amélioration rélle de ton bien-être global et continue ainsi après ce mois d’essai.

Comment participer :

Fixe ton objectif : détermine les aliments que tu souhaites consommer sur la semaine. Pour les quantités, réfère toi au site de l’anses ici ou prends rendez-vous avec moi ou un.e autre professionnel.le pour des conseils personnalisés.
Organise toi: pour consommer plus d’oméga-3, il faut avoir chez soi sous la main les huiles citées, les noix, les petits poissons…
Note: télécharge la fiche de suivi ci-dessous et garde une trace de tes prises quotidiennes d’aliments riches en oméga-3. Si tu en consommes peu habituellement, tu peux voir des résultats rapidement. Mais comme je l’ai déjà dit plus haut, les oméga-3 ne font pas tout, pour des résultats, ils doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation “saine”.
Coéquipier.e : invite un.e ami.e, des personnes de ton entourage à participer, c’est toujours plus simple et motivant à plusieurs.
Succès: félicite-toi après chaque semaine et si parfois tu n’as pas tenu ton planning, ce n’est pas grave, persévère quand même.
Continue: ce défi n’est pas fait pour ne durer qu’un mois mais devrait te permettre de commencer à prendre ce nouveau pli. N’oublie pas, tu fais ça pour toi!
Exemple: augmenter ta consommation hebdomadaire peut prendre cette forme:
des petits poissons gras 2 fois par semaine
des oeufs enrichis 2 ou 3 fois par semaine
1 cuillère à soupe d’huile de colza ou de cameline crue, dans les crudités tous les jours
3/4 noix 5 fois dans la semaine
1 cuillère à soupe de graines de chia 4 fois par semaine dans la salade ou en pudding

Ready?! Let’s go!

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